Kokeilemalla ilmaiseksi saat koko sisältömme käyttöösi viikon ajaksi. Kokeilu päättyy automaattisesti, etkä sitoudu mihinkään.

HARJOITUS 10: MINDFULNESS-JOOGA (PITKÄKESTOINEN HARJOITUS)

MINDFULNESSIN PERUSTEET

Tällä oppitunnilla siirrytään kehon liikkeiden tarkkailusta mindfulness-joogaan. Tarvitset tilaa, mukavan alustan ja reilusti aikaa.

Video-oppitunti

Oppitunti kuuluu kurssiin

Intro

1

Intro

Intro

NULL

Intro

Intro

NULL

Intro

1

Johdanto mindfulnessiin

1

Johdanto mindfulnessiin

Johdanto mindfulnessiin

Tällä tunnilla Katja kertoo mitä mindfulness on, ja millaisia harjoituksia kurssilla tullaan tekemään.

05:01

Johdanto mindfulnessiin

Johdanto mindfulnessiin

Tällä tunnilla Katja kertoo mitä mindfulness on, ja millaisia harjoituksia kurssilla tullaan tekemään.

05:01

Johdanto mindfulnessiin

1

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

1

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Tällä oppitunnilla puhutaan vielä lisää siitä mitä mindfulness on ja mitä se ei ole. Saat käytännön ohjeita seuraavilla tunneilla tehtäviin harjoituksiin.

03:20

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Tällä oppitunnilla puhutaan vielä lisää siitä mitä mindfulness on ja mitä se ei ole. Saat käytännön ohjeita seuraavilla tunneilla tehtäviin harjoituksiin.

03:20

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

1

Mindfulness, mieli ja hengitys

2

Mindfulness, mieli ja hengitys

Mindfulness, mieli ja hengitys

NULL

Mindfulness, mieli ja hengitys

Mindfulness, mieli ja hengitys

NULL

Mindfulness, mieli ja hengitys

2

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

1

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

Tällä tunnilla tehdään ensimmäinen mindfulness-harjoitus Katjan ohjeita kuunnellen.

06:14

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

Tällä tunnilla tehdään ensimmäinen mindfulness-harjoitus Katjan ohjeita kuunnellen.

06:14

Harjoitus 1: nykyhetkeen, itseen ja hengitykseen keskittyminen

1

Mindfulnessin vaikutus

1

Mindfulnessin vaikutus

Mindfulnessin vaikutus

Tällä oppitunnilla Katja kertoo miten mindfulness vaikuttaa ja mihin vaikutukset perustuvat. Tunnilla puhutaan mm. sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta.

04:24

Mindfulnessin vaikutus

Mindfulnessin vaikutus

Tällä oppitunnilla Katja kertoo miten mindfulness vaikuttaa ja mihin vaikutukset perustuvat. Tunnilla puhutaan mm. sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta.

04:24

Mindfulnessin vaikutus

1

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

1

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

Tällä oppitunnilla tehdään toinen mindfulness-harjoitus, joka on kehon tuntemusten huomiointia.

06:18

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

Tällä oppitunnilla tehdään toinen mindfulness-harjoitus, joka on kehon tuntemusten huomiointia.

06:18

Harjoitus 2: kehon tuntemusten huomiointi

1

Mindfulness-harjoituksista

1

Mindfulness-harjoituksista

Mindfulness-harjoituksista

Mindfulness-harjoitukset voivat ikään kuin laajentaa mieltä, tuoda tilaa ajatusten väliin. Katja kertoo tunnilla asiasta lisää.

03:35

Mindfulness-harjoituksista

Mindfulness-harjoituksista

Mindfulness-harjoitukset voivat ikään kuin laajentaa mieltä, tuoda tilaa ajatusten väliin. Katja kertoo tunnilla asiasta lisää.

03:35

Mindfulness-harjoituksista

1

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

1

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

Tällä oppitunnilla tehdään kolmas mindfulness-harjoitus ja keskitytään hengitykseen.

08:09

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

Tällä oppitunnilla tehdään kolmas mindfulness-harjoitus ja keskitytään hengitykseen.

08:09

Harjoitus 3: oman mielen ja hengityksen huomiointi

1

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

1

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

Tällä oppitunnilla saat lisää mindfulness-harjoitusta, hengitysten laskemisen muodossa.

07:00

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

Tällä oppitunnilla saat lisää mindfulness-harjoitusta, hengitysten laskemisen muodossa.

07:00

Harjoitus 4: hengitysten laskeminen

1

Hyväksyminen

1

Hyväksyminen

Hyväksyminen

Tällä oppitunnilla Katja kertoo, mitä hyväksyminen tarkoittaa ja ei tarkoita mindfulnessin näkökulmasta.

04:57

Hyväksyminen

Hyväksyminen

Tällä oppitunnilla Katja kertoo, mitä hyväksyminen tarkoittaa ja ei tarkoita mindfulnessin näkökulmasta.

04:57

Hyväksyminen

1

Mindfulness ja oma keho

3

Mindfulness ja oma keho

Mindfulness ja oma keho

NULL

Mindfulness ja oma keho

Mindfulness ja oma keho

NULL

Mindfulness ja oma keho

3

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

1

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

Tälle oppitunnille tarvitset jotain syötävää: rusinoita, pähkinöitä, suklaata tai mitä vain pientä ja sormin syötävää.

06:46

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

Tälle oppitunnille tarvitset jotain syötävää: rusinoita, pähkinöitä, suklaata tai mitä vain pientä ja sormin syötävää.

06:46

Harjoitus 5: rusinaharjoitus

1

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

Tämän pitkäkestoisemman harjoituksen avulla opetellaan kuuntelemaan omaa kehoa ja keskittymään siihen. Harjoitus tehdään selinmakuulla lattialla, joten varaa joku mukava alusta itsellesi ja tarvittaessa lämmintä vaatetta, ettet palele.

17:10

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

Tämän pitkäkestoisemman harjoituksen avulla opetellaan kuuntelemaan omaa kehoa ja keskittymään siihen. Harjoitus tehdään selinmakuulla lattialla, joten varaa joku mukava alusta itsellesi ja tarvittaessa lämmintä vaatetta, ettet palele.

17:10

Harjoitus 6: kehon kuuntelu (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

Rauhoittuminen omaa kehoa "skannaamalla" ei välttämättä vaadi aina pitkää aikaa. Tällä oppitunnilla keskitytään Katjan kanssa kehon kuunteluun lyhytkestoisemmin ja missä vaan asennossa, esim. istuen.

06:22

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

Rauhoittuminen omaa kehoa "skannaamalla" ei välttämättä vaadi aina pitkää aikaa. Tällä oppitunnilla keskitytään Katjan kanssa kehon kuunteluun lyhytkestoisemmin ja missä vaan asennossa, esim. istuen.

06:22

Harjoitus 7: kehon kuuntelu (lyhytkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

1

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

Tällä tunnilla tehdään kehon tuntemusten nimeämisharjoitus istualtaan. Se voi auttaa tunnistamaan ja huomaamaan kehon tuntemuksia paremmin.

06:44

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

Tällä tunnilla tehdään kehon tuntemusten nimeämisharjoitus istualtaan. Se voi auttaa tunnistamaan ja huomaamaan kehon tuntemuksia paremmin.

06:44

Harjoitus 8: kehon tuntemusten nimeäminen

1

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

1

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

Tällä oppitunnilla keskitytään kehon liikuttamiseen Katjan opastuksella.

06:20

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

Tällä oppitunnilla keskitytään kehon liikuttamiseen Katjan opastuksella.

06:20

Harjoitus 9: kehon liikuttaminen

1

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

Tällä oppitunnilla siirrytään kehon liikkeiden tarkkailusta mindfulness-joogaan. Tarvitset tilaa, mukavan alustan ja reilusti aikaa.

18:45

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

Tällä oppitunnilla siirrytään kehon liikkeiden tarkkailusta mindfulness-joogaan. Tarvitset tilaa, mukavan alustan ja reilusti aikaa.

18:45

Harjoitus 10: mindfulness-jooga (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

1

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

Ihminen voi olla läsnä ihan missä vaan, tehdessään mitä vaan. Tällä oppitunnilla tehdään kävelymeditaatio.
Tarvitset kävelytilaa muutaman metrin verran.

11:32

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

Ihminen voi olla läsnä ihan missä vaan, tehdessään mitä vaan. Tällä oppitunnilla tehdään kävelymeditaatio.
Tarvitset kävelytilaa muutaman metrin verran.

11:32

Harjoitus 11: kävelymeditaatio

1

Harjoitus 12: pysähtyminen

1

Harjoitus 12: pysähtyminen

Harjoitus 12: pysähtyminen

Yksi tapa tuoda mindfulness osaksi normaalia elämää, on harjoitella pysähtymistä. Tällä tunnilla Katja kertoo esimerkkien avulla, että miten.

02:48

Harjoitus 12: pysähtyminen

Harjoitus 12: pysähtyminen

Yksi tapa tuoda mindfulness osaksi normaalia elämää, on harjoitella pysähtymistä. Tällä tunnilla Katja kertoo esimerkkien avulla, että miten.

02:48

Harjoitus 12: pysähtyminen

1

Ystävällinen asenne

4

Ystävällinen asenne

Ystävällinen asenne

NULL

Ystävällinen asenne

Ystävällinen asenne

NULL

Ystävällinen asenne

4

Ystävällisen asenteen kehittäminen

1

Ystävällisen asenteen kehittäminen

Ystävällisen asenteen kehittäminen

Tällä oppitunnilla puhutaan ystävällisen asenteen harjoittamisesta. Tunti on johdantoa seuraavien tuntien harjoituksille.

02:26

Ystävällisen asenteen kehittäminen

Ystävällisen asenteen kehittäminen

Tällä oppitunnilla puhutaan ystävällisen asenteen harjoittamisesta. Tunti on johdantoa seuraavien tuntien harjoituksille.

02:26

Ystävällisen asenteen kehittäminen

1

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

1

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

Tällä oppitunnilla tehdään Katjan johdolla ensimmäinen ystävällisen asenteen harjoitus, joka kohdistetaan toista elävää olentoa kohtaan. Et tarvitse kuitenkaan ketään muita ihmisiä tämän harjoituksen tekemiseen, vaan oma aika ja rauhallinen tila riittää.

04:45

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

Tällä oppitunnilla tehdään Katjan johdolla ensimmäinen ystävällisen asenteen harjoitus, joka kohdistetaan toista elävää olentoa kohtaan. Et tarvitse kuitenkaan ketään muita ihmisiä tämän harjoituksen tekemiseen, vaan oma aika ja rauhallinen tila riittää.

04:45

Harjoitus 13: ystävällinen asenne toista kohtaan

1

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

1

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

Itsensä arvostaminen ja rakastaminen ei aina ole helppoa. Tällä tunnilla otetaan kuitenkin askelia kohti ystävällisen asenteen tuntemista itseä kohtaan.

06:00

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

Itsensä arvostaminen ja rakastaminen ei aina ole helppoa. Tällä tunnilla otetaan kuitenkin askelia kohti ystävällisen asenteen tuntemista itseä kohtaan.

06:00

Harjoitus 14: ystävällinen asenne itseä kohtaan

1

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

1

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio on pitkäkestoinen harjoitus. Varaa aikaa n. 15 minuuttia tämän oppitunnin (harjoituksen) läpi käymiseen.

17:30

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio on pitkäkestoinen harjoitus. Varaa aikaa n. 15 minuuttia tämän oppitunnin (harjoituksen) läpi käymiseen.

17:30

Harjoitus 15: Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (pitkäkestoinen)

1

Outro

5

Outro

Outro

NULL

Outro

Outro

NULL

Outro

5

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

Pitkäkestoinen meditaatio on useimmille helpoin tehdä istuen. Tämän tunnin harjoitusta varten tarvitset reilusti aikaa, n. 20 minuuttia. Harjoitus etenee Katjan ohjeita seuraamalla.

23:07

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

Pitkäkestoinen meditaatio on useimmille helpoin tehdä istuen. Tämän tunnin harjoitusta varten tarvitset reilusti aikaa, n. 20 minuuttia. Harjoitus etenee Katjan ohjeita seuraamalla.

23:07

Harjoitus 16: istumameditaatio (pitkäkestoinen harjoitus)

1

Jännitys

1

Jännitys

Jännitys

Jännityksellä on hyviäkin puolia, se mm. nostaa vireystasoa ja auttaa keskittymään suoritukseen. Liika jännitys kuitenkin haittaa suoritusta. Katja antaa tällä ja seuraavalla oppitunnilla vinkkejä jännityksen hallintaan.

03:06

Jännitys

Jännitys

Jännityksellä on hyviäkin puolia, se mm. nostaa vireystasoa ja auttaa keskittymään suoritukseen. Liika jännitys kuitenkin haittaa suoritusta. Katja antaa tällä ja seuraavalla oppitunnilla vinkkejä jännityksen hallintaan.

03:06

Jännitys

1

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

1

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

Tällä oppitunnilla rauhoitellaan kehoa ja koetetaan saada se rentoutumaan. Voit testata harjoitusta myös jossain tilanteessa, jossa jännität.

03:41

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

Tällä oppitunnilla rauhoitellaan kehoa ja koetetaan saada se rentoutumaan. Voit testata harjoitusta myös jossain tilanteessa, jossa jännität.

03:41

Harjoitus 17: kehon rauhoittelu

1

Loppusanat mindfulness-kurssille

1

Loppusanat mindfulness-kurssille

Loppusanat mindfulness-kurssille

Tällä oppitunnilla on lyhyt yhteenveto mindfulnessin käytännön hyödyistä sekä Katjan viimeiset vinkit tälle kurssille.

01:47

Loppusanat mindfulness-kurssille

Loppusanat mindfulness-kurssille

Tällä oppitunnilla on lyhyt yhteenveto mindfulnessin käytännön hyödyistä sekä Katjan viimeiset vinkit tälle kurssille.

01:47

Loppusanat mindfulness-kurssille

1

Kurssin oppitunnit

Mindfulnessin perusteet

Mindfulness tarkoittaa ”hyväksyvää tietoista läsnäoloa”, mutta mitä ihmettä tämä tarkoittaa käytännössä?
Mindfulnessissa pysähdytään aistimaan sitä hetkeä, jossa ollaan, ja erilaisten harjoitusten myötä opetellaan kokemaan todellisuus sellaisena kuin se on. Mindfulness ei ole uskonnollista, vaikka useista harjoituksista käytetään nimitystä meditaatio ja meditaation juuret ovat buddhalaisissa harjoituksissa.

Ihminen kokee useimmiten olevansa tehokkain tehdessään paljon. Jatkuva touhuaminen ja stressi voi kuitenkin johtaa esim. unettomuuteen ja pahimmillaan jopa sairastumiseen, jos keho ei ehdi levätä ja palautua. Tutkimukset osoittavat, että mindfulnessista on apua stressin hallintaan ja kehon parempaan toimintaan.

Mindfulness-harjoitukset auttavat lisäämään elämään laatua, onnellisuutta, mielenrauhaa ja läsnäoloa. Täysi läsnäolo puolestaan auttaa parempaan suoritukseen esimerkiksi soittaessa, esiintyessä tai musiikkia tehdessä.

Mindfulnessin kautta oppii yleensä myös tulemaan vielä paremmin toimeen ihmisten kanssa, kun oppii kuinka oma mieli toimii ja oppii ottamaan etäisyyttä tilanteisiin.

Lue isää

Kurssissa opit:


  • mindfulnessin perusteita

  • kehon tuntemusten tarkkailua ja tietoisuutta omasta kehosta

  • erilaisia meditaatioita

  • mindfulness-joogaa

  • ystävällisen asenteen harjoituksia

  • jännityksen hallintaa

  • hyväksymistä

  • läsnäoloa

30 video-oppituntia

Nuotit, tabit ja taustanauhat

Katja Ojala

Katja Ojala on monipuolinen hyvän olon ammattilainen. Oppitunneilla mindfulnessia.

Tutustu opettajaan

Kurssin opettaja